예비고3과 수험생, 공부하는 시기에 있는 청소년과 학생들이라면 누구나 학업 스트레스와 건강관리에 어려움이 있을 것입니다. 공부를 열심히 하는 것도 중요하지만 노력을 집중하고, 노력한 만큼의 결과를 이루기 위해서는 건강 및 스트레스 관리는 매우 중요합니다. 지금부터 수험생과 학생들의 컨디션 관리 요령에 대해 알려 드리겠습니다.
공부하기에 적합한 몸과 마음의 상태를 유지하기 위해서는 생활습관, 심리적 관리, 영양 및 식이적 관리가 필요합니다.
각각의 내용과 함께 예비고3이나 수험생 학생들이 갖고있는 문제점들도 함께 짚어 보도록 하겠습니다.
1. 예비고3 수험생, 청소년 학생 시기의 문제점
이 시기의 학생들은 신체적으로도 성장을 위한 변화가 많은 중요한 시기이고, 감성적 정신적으로도 인격이 형성되어 가는 시기이기에 많은 관심과 케어가 필요합니다. 하지만 우리나라 중·고등학생의 경우 바쁜 학원생활로 인한 불규칙한 식사와 결식, 다량의 패스트푸드 섭취, 학업 및 수험으로 인한 스트레스, 성장기에 겪는 사회성 문제 등 여러가지 문제로 인해 자기 관리가 힘든 환경 속에서 보내게 되는 경우가 많습니다. 컨디션 관리요령에 앞서서, 자신의 상태를 알고 관리하는 것이 도움이 될 수 있기에 이러한 문제점들과 영향에 대해서 먼저 살펴 보겠습니다.
1) 잦은 결식 및 식욕부진
아침식사는 하루동안의 개인의 지적·신체적 활동에 영향을 미치는 중요한 습관 입니다. 단순히 거르지 않는 것 뿐 아니라 아침식사의 질이 매우 중요합니다. 하지만 우리나라 중·고생 1/3이상이 아침을 먹지 않는 것으로 알려져 있습니다.
아침식사를 먹지 않으면 저혈당으로 인한 집중력 저하 및 졸음을 유발할 수 있고, 감정적으로도 신경질적이 되기 쉽습니다. 따라서 학습능력을 높이고 즐거운 하루가 되기 위해서는 간단한 것이라도 꼭 아침을 챙겨먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
이 시기에는 아침식사 뿐 아니라 식욕 자체가 떨어지는 현상도 많이 있을 수 있고, 때로는 외모에 대한 관심으로 다이어트를 하는 경우도 있는데, 이로 인한 영양 불균형이나 에너지 결핍은 두뇌활동을 포함한 전체적인 컨디션을 저하시킬 뿐 아니라성장이나 면역력을 저해할 수 있는 중요한 요소입니다. 이를 위해서, 아침식사를 포함한 건강한 식습관을 지키는 것이 필요합니다.
2) 패스트푸드 및 과도한 미디어 접촉 등 바쁘고 분주한 생활패턴
청소년기에는 불규칙한 식사로 인해 간식을 통한 영양섭취가 이루어지기 쉽습니다. 이 때 어떤 종류의 음식을 먹는지가 중요한데 대부분이 패스트 푸드나 빵 및 케이크류, 탕후루 같은 당도 높은 간식, 카페음료, 아이스크림 등 영양소 없이 열량만 공급하는 영양소결핍 및 영양불균형을 초래할 수 있습니다.
또한 이런 식습관은 성격에도 간접적인 영향을 줄 수 있는데요. 패스트푸드를 지속적으로 섭취하면 조급증을 유발할 수 있고, 여기에 핸드폰이나 유튜브 시청, 인터넷강의등 과도한 미디어 접촉까지 더해지면서 뇌가 쉴수 있는 시간을 주지 못하면서 생기는 집중력 장애나 건망증 등이 생길 수 있습니다. 패스트푸드를 줄이고, 채소나 과일 등 다양한 음식을 섭취하며 주1회 정도는 미디어 접촉을 최소화 하면서 뇌의 안정과 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
3) 수면부족 및 수면장애
책상에서 공부하는 시간이 많고, 밤늦게 까지 공부하는 날들이 많다보면 수면부족이나 수면장애에 시달리기 쉽습니다. 건강한 수면은 우리 몸이 정상적이고 건강하게 생활하기 위해 필수적인 것입니다. 수면부족이나 수면장애가 생기는 원인은 절대적으로 시간이 부족해서 라기 보다는 깨어있는 시간 동안 적절하게 몸의 상태와 에너지를 사용하지 못한 것이 원인이 될 수 있습니다.
지나친 실내생활로 인해 신체활동 및 일조량이 부족하게 되면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 또한 앞서 언급한 과도한 미디어 접촉도 수면 방애를 일으킬 수 있습니다. 전자파는 뇌에 잔존하여, 완전한 수면에 이르는 것을 방해할 수 있으므로 잠들기 1시간 전부터는 미디어 이용을 금하고, 뇌를 충분히 쉬게 해주는 것이 좋습니다.
4) 불안정한 심리상태
이 시기에는 신체의 변화 뿐 아니라 인성이나 감정적으로도 성장해 가는 시기이며, 호르몬의 변화도 있고, 여기에 수험 및 학업스트레스와 처음으로 경험하는 독립적인 사회적 경험이라고 할 수 있는 청소년기 교우관계에 이르기까지 심리적, 정신적으로도 감당해야 할 부분이 많이 있습니다.
감정의 변화가 심하다보니 걱정도 많아지고, 여기에 미래와 결과에 대한 불안감까지 더해지는 시기이므로, 화도 많아지고, 심리적으로 많이 힘들고 흔들리기 쉬운 시기인데요. 평안하고 안정적인 심리상태를 유지하기 위한 노력이 필요합니다.
2. 예비고3 수험생, 청소년 시기 컨디션 관리 요령
위에서 살펴본 문제점들을 효과적으로 이겨내고 관리함으로써 몸과 마음의 건강도 지키도 학습 효과도 높일 수 있는 예비고3 수험생, 청소년 시기 컨디션 관리 요령에 대해서 살펴 보겠습니다.
1) 균형 잡힌 식습관
균형잡힌 식습관과 건강한 식사는 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하고 두뇌활동을 원활하게 하고, 집중력을 높입니다. 여러가지 영양소들을 골고루 섭취하는 것이 중요한데요. 채소, 과일, 단백질, 곡물, 그리고 건강한 지방을 포함하는 식사를 규칙적으로 섭취하세요. 과도한 카페인과 당분을 피하고, 물을 충분히 마셔주는 것도 중요합니다.
특히 학습을 위한 기억사고와 언어능력, 뇌기능을 향상시키기 위해서는 뇌신경 세포의 35%를 구성하는 단백질이 많이 필요합니다. 육류, 등푸른 생선, 계란, 우유, 콩 등 단백질이 많이 함유하고 있는 식품을 섭취해 주세요.
또한 비타민 b는 집중력과 기억력을 높여주는 영양소인데요. 녹황색채소, 뱀장어, 잡곡, 현미, 돼지고기, 우유등에 많이 들어 있습니다.
스트레스 해소를 위해서는 비타민 c 섭취도 중요한데요. 잘 알려진 바와 같이 채소와 과일을 많이 들어 있습니다.
이 시기에는 철분이 부족하지 않게 공급해 주어야 하는데요. 철분은 단백질과 혈액의 구성성분이 되므로 부족한 경우 빈혈을 일으키고 뇌의 활력이 떨어지게 됩니다. 간, 생선, 조개류, 녹색채소 등은 철분공급에 좋은 식품들 입니다.
그 밖에도 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주고 신경안정에 도움을 주므로 콩, 우유, 고춧잎, 멸치, 해조류 등을 적절히 섭취해주는 것이 좋고, 뇌신경세포를 활성화는 성분인 레시틴이 많이 함유된 땅콩, 잣, 호두, 검은깨, 콩, 된장, 청국장 등도 수험생들에게 좋은 음식들 입니다.
개인에 따라서는 식습관 만으로는 충분치 못한 경우도 있을 수 있는데, 이런 경우엔 영양제를 통해 필요한 성분을 보충하는 방법도 생각해 볼수 있는데요. 홍삼 등의 항산화 물질, 비타민 D, 오메가-3 지방산 등 일부 영양소는 뇌 기능과 면역 체계를 지원할 수 있고, 각자 부족한 부분을 보충하기 위해 철분제, 비타민C , 아연이나 칼슘제 등을 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
단, 수험생 영양제를 고를때는 광고문구에 현혹되지 마시고, 성분함량에 유의해서 선택하시고, 가능하면 약국이나 의사와의 상담을 통해 선택하시는 것이 좋습니다.
2) 규칙적인 운동
적절한 신체활동은 우리 몸의 긴장을 풀어주고, 모든 근육이 정상적으로 기능을 발휘 할 수 있도록 도와줍니다. 짧은 산책이나 간단한 운동 등은 기분을 전환시키고, 스트레스를 완화하는데도 도움이 됩니다.
책상앞에서나 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 운동들을 활용해서 학습 중간중간에 해 보도록 하고, 가끔은 주말 등을 이용해 시간을 할애하여 가벼운 산책이나 외부활동을 통해 충분한 운동을 갖는 것도 좋은 선택입니다.
3) 충분한 수면
수면은 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 매우 중요한 요소 입니다. 또한 안정적인 마음 상태를 유지하고, 건강을 지키는 데에도 꼭 필요한 것이 건강한 수면 입니다.
정기적인 수면 스케줄을 만들고, 스마트폰 및 컴퓨터 사용을 자제하여 편안한 수면 환경을 조성하세요. 잠자리에 들기 1시간 전 부터는 스마트폰을 포함한 뇌에 자극을 줄 만한 활동들을 자제하는 것이 좋습니다.
또한 잠이 오지 않는다고 하여 잠자리에 들기를 피하거나 미루는 경우가 많은데, 뇌를 쉬게 하는 것 부터가 수면의 시작 입니다. 잠이 오지 않더라도 정해진 시간에 잠자리에 들어서, 편안히 휴식을 취하는 것이 깊은 수면을 취할 수 있는 방법이 됩니다.
단, 반드시 빨리 잠이 들어야 한다는 강박은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로, 수면환경을 조성하고 자리에 누운 상태로 긴장을 풀고 휴식을 취하는 것으로 합니다. 이렇게 하면 잠자리에 누워 잠이들기 까지의 시간이 점점 줄어들고 수면의 질이 높아지게 됩니다.
4) 심리 및 스트레스 관리
최근엔 멘탈관리 라고도 많이 표현되는 심리 및 스트레스 관리는 수험생과 학생들의 컨디션 관리에서 빼놓을 수 없는 중요한 부분입니다. 심리적 부담이나 스트레스가 없는 생활을 하는 것은 불가능 합니다. 다만 이에대한 대처와 관리를 잘 할 수 있는 방법을 배우는 것은 안정적인 심리상태를 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
-. 상황 및 자기 자신에 대한 긍정적 인식
: 한창 꿈과 목표가 많은 시기인 만큼 학업 성적을 비롯한 많은 부분에서 자신이 세운 이상이나 목표와 현실 사이에서 수많은 실패와 좌절을 경험할 수 있습니다. 이는 주변 사람들과의 비교와 함께 자신에 대한 부정적 인식으로 이어질 수 있는데요. 이러한 자신감 상실이나 자기 부정은 학업뿐 아니라 인생 전체에서 치명적인 장애가 될 수 있습니다. 또한 자신이 처한 상황이나 다른 사람의 반응에 의해서도 상처나 영향을 받기 쉬운 시기입니다.
하지만 냉정히 생각해서, 본인도 남보다 자신의 문제와 일들을 주로 생각하며 대부분의 시간을 보내듯 다른 사람들도 마찬가지 입니다. 모두 비슷한 상황에서 저마다의 목표와 계획을 가지고 어떻게 잘 해낼 수 있는지를 두고 노력하는 중이라는 것을 기억하고, 자신도 본인의 목표와 비전에 집중해서 할 수 있는 것을 해나가면 됩니다.
"나는 내가 생각하는 것보다 훨씬 더 강하다." 라는 마음을 갖고 건전한 자기인식을 만들어 보세요.
자기 자신만큼 나에게 관심이 많은 사람은 없습니다. 결국 내가 나를 어떻게 평가하느냐가 나를 어떤 사람으로 만드는지 결정한다고 해도 과언이 아닙니다.
-. 불안요소에 집중하기 보다 해야 할 일에 집중하기
: 일의 결과나 확정되지 않은 불안요소에 집중하지 말고, 지금 해야 할 일에 집중합니다. 복잡하게 드는 여러 생각을 잠시 접어놓고, 어차피 해야 할 일을 먼저 하고 고민하기로 생각을 정리한 후 계획을 세워서 실천해 보세요.
불안에 빠져서 걱정을 하다보면 상황이 점점 더 안좋아지고, 일상이 무너지기 쉽기때문에 이로 인해 점점 더 안좋은 상황에 몰리기 쉽습니다. 불안요소을 줄이기 위한 노력이나 이와 연계된 일을 하라는 것이 아니라 그냥 학생으로서 해야하는 주어진 과제나 공부 등 그냥 해야 할 일을 먼저 하는 겁니다.
이렇게 건강한 패턴으로 생활을 하다보면 당장 직면하는 과제의 양도 줄일 수 있고, 계획 실천에 따른 성취감도 맛볼 수 있으며 이런 건전한 자극을 쌓아 감으로써, 심리적 안정감과 멘탈도 강화되는 효과가 있습니다.
-. 친구와 가족과의 적극적인 소통
: 자신의 마음의 상태를 드러내고 공유하는 것은 심리적 안정을 찾는 데 가장 중요한 부분이고 효과적인 방법입니다. 혼자만의 생각속에 갇혀서 맞이하는 고립감은 가장 치명적인 감정이 될 수 있습니다. 거절을 두려워하지 마시고, 가족이나 친구등 본인이 가장 신뢰하고 편안하게 소통할 수 있는 사람들과 함께 시간을 가지고 소통하는 시간을 가져보세요.
※ 추가로, 예비고3 및 학생들을 위한 학습방법에 대한 방법이 궁금하신 분들은 아래 글을 참조해 주세요.
예비고3 겨울방학 계획 및 학습방법, 과목별 학습법, 2025 대입 수능준비
2024학년도 대학입시도 이제 수시모집을 마치고, 정시모집이 진행됩니다. 이제 2025 대학입시를 앞둔 예비고3 학생들에게는 대입 수능이 한결 가까이 다가온 것을 체감하게 될것 같네요. 많은 계
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맺음말
지금까지 예비고3 수험생 및 청소년기 학생들을 위한 건강 및 학업 스트레스 관리 방법에 대해서 다양하게 살펴 보았습니다. 인생에서 가장 중요하고도 힘들 수 있는 시기이지만 그만큼 중요하고 소중한 시기이기도 합니다.
건강과 마음을 잘 다스리고, 좋은 계획과 에너지 넘치는 좋은 생활 습관으로 자기관리를 잘 해서, 학업에 대한 부담과 스트레스를 이기고 모두 멋진 미래를 만들어 가시기를 응원합니다.